Протеинът е хранително вещество с изключително значение за нашите тела, а разбирането колко протеин трябва да приемаме на ден ще ни помогне в поддържането на оптимално здраве.
Важно е да се отбележи, че няма универсален отговор на въпроса колко грама протеин е добре да приема човек на дневна база. Много фактори играят роля при определянето на точното количество протеин за всеки индивид – възраст, активност, физиология и цели, свързани с контрол на тегло или здравословно състояние. Затова е препоръчително да се консултирате със здравен специалист, който да определи нужното количество за вашите нужди.
И все пак, нека видим кои са общите положения що се отнася до ежедневния прием на протеин.
- Препоръчителната дневна доза е 0,8 грама на килограм телесно тегло за възрастни. Това е минималното количество, необходимо за предотвратяване на заболявания, предизвикани от протеинов дефицит.
- Дозата 1,2 – 1,7 грама на килограм телесно тегло е целесъобразна за спортисти и хора, занимаващи се с интензивна физическа активност.
- Бременните, кърмещите жени и възрастните също се нуждаят от повече протеини – до 1,2 – 1,5 грама на килограм телесно тегло.
В настоящата статия ще разгледаме по-подробно колко протеин на ден трябва да приемаме и как оптималните количества протеин влияят на начина на живот, загубата на тегло, изграждането на мускули и поддържането на нивата на активност.
Какво представлява протеинът и защо е важен
Протеините са основни градивни елементи в човешкото тяло. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и за регулиране на ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват важни функции в организма.
Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които се свързват едни за други като мъниста. Тези свързани аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се огъват в сложни форми.
Вашето тяло само произвежда някои от тези аминокиселини, но чрез подходяща диета трябва да си набавяте други, известни като незаменими аминокиселини.
Важно е не само количеството протеин, но и неговото качество
Животинският протеин осигурява всички незаменими аминокиселини, при това в правилното съотношение. Благодарение на тази хармоничност, можем да ги използваме пълноценно.
Ако ежедневно ядете животински продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти, вероятно получавате достатъчно протеин.
В случай, че не ядете животински храни, набавянето на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, може да се окаже по-голямо предизвикателство.
Приемът на добавки с протеин (протеинови шейкове, барчета и десерти) е от полза не само за спортисти, но и за всеки активен човек.
В резюме
Протеинът е структурна молекула, включваща аминокиселини, много от които тялото ни не може да произведе само. Животинските храни обикновено са с високо съдържание на протеини, осигуряващи всички основни аминокиселини. Добра идея е да подпомогнете процеса по набавяне на протеин, приемайки разнообразни продукти, обогатени с висококачествен протеин.
Как още може да ни помогне протеинът
Не е тайна, че отслабването е следствие от прием на по-малко калории. Доказателствата сочат, че консумацията на протеини под каквато и да е форма може да увеличи броя на калориите, които изгаряте, засилвайки скоростта на метаболизма и намалявайки апетита.
Доказано е още, че консумирането на 25–30% от общите дневни калории чрез протеини засилва метаболизма в сравнение с приема на храни с ниско протеиново съдържание.
И все пак, най-важният принос на протеина за загуба на тегло е способността му да намалява апетита, което води до ограничаване и на приема на калории. За разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът ни кара да се чувстваме сити за по-дълго време.
В едно проучване при мъже със затлъстяване, консумирането на 25% от калориите от протеини увеличава чувството за ситост, намалява желанието за хапване късно вечер, както и натрапчивите мисли за храна съответно с 50% и 60%.
В друго 12-седмично проучване жени, които са увеличили приема на протеини до 30%, са приемали 441 калории по-малко на ден и са загубили по 5 кг от теглото си.
Високият прием на протеин помага за изграждане и запазване на мускулна маса, която изгаря калории денонощно.
Заради способността си да засища за дълго, протеинът прави много по-лесно придържането към каквато и да е диета за отслабване – било то високовъглехидратна или нисковъглехидратна.
В резюме
Приемът на протеин подпомага загубата на тегло. Той повишава скоростта на метаболизма и засища за дълго.
Протеинът дава сила
Мускулите до голяма степен са изградени от протеини. Както при повечето телесни тъкани, мускулите са динамични и непрекъснато се разграждат и възстановяват.
За да натрупа мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото разгражда.
С други думи, трябва да има протеинов баланс в тялото – често наричан азотен баланс, тъй като протеинът е с високо съдържание на азот.
Хората, които искат да изградят мускули, тренират често и приемат допълнително протеини. Междувременно и тези, които искат да поддържат мускулната си маса, също разчитат на протеините.
Когато става въпрос за мускулна маса, обикновено се разглежда не процентът калории, идващи от протеини, а по-скоро дневните грамове протеин на килограм телесно тегло.
Многобройни изследвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за натрупване на мускули, но много от тях са стигнали до различни заключения.
Някои проучвания показват, че консумацията на повече от 0,8 грама на килограм не дава особена полза, докато други твърдят, че приемът на повече от 1 грам протеин на килограм е най-добър.
В резюме
Важно е да приемате достатъчно протеини, ако искате да качите и/или поддържате мускули. Повечето проучвания показват, че 1,6 грама на килограм чиста маса са достатъчни.
Протеин по време на бременност
По време на бременност тялото се нуждае от повече протеини за развитието и растежа на тъканите. Протеинът е от полза както за майката, така и за бебето.
Хранителните източници са идеалният начин за получаване на всякакви хранителни вещества по време на бременност. Наблегнете на:
- боб, грах и леща;
- яйца;
- чисто месо;
- млечни продукти;
- ядки и семена;
- тофу.
Рибата и морските дарове също са добри протеинови източници. По време на бременност и кърмене избирайте риба с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3 мастни киселини като сьомга, сардини и аншоа.
В някои случаи вашият акушер гинеколог може да препоръча добавки като протеинов шейк. Въпреки това, няма конкретни насоки за добавяне на допълнително протеини по време на бременност.
Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеини
Ако работата ви е физически натоварваща, ходите много, бягате, плувате или правите редовни упражнения, трябва да приемате повече протеини.
Спортистите, трениращи за издръжливост, се нуждаят от значителни количества протеин – около 1,2–1,4 грама на килограм телесно тегло.
По-възрастните хора също имат значително увеличени нужди от протеини – от 1 до 1,3 грама на килограм телесно тегло. Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения, които са едни от често срещаните заболявания сред възрастното население.
Кои са отрицателни ефекти на протеина върху здравето
Протеинът е несправедливо обвиняван за редица здравословни проблеми. Някои хора смятат, че диета с високо съдържание на протеини може да причини увреждане на бъбреците, но науката не подкрепя тези твърдения.
Въпреки че ограничаването на протеините е полезно за хора със съществуващи бъбречни заболявания, няма доказателства, че протеините могат да причинят увреждане на бъбреците при здрави хора.
Всъщност по-високият прием на протеин може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречно заболяване.
Как и по колко протеин на ден да приемаме
Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, тъй като те съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.
Някои растения също са с доста високо съдържание на протеини – киноа, бобови растения и ядки.
Ако се стремите към здравословен начин на живот, направете така, че в почти всяко ваше хранене да бъде включен протеин под някаква форма – храна или добавка.
В случай, че не се налага да отслабвате, тренирате умерено и не сте активни спортисти, се стремете към 1 – 1,3 грама протеин на килограм.
Това се равнява на:
- 66–91 грама на ден за мъж;
- 56–75 грама на ден за жена.
В тази статия разбрахте как да изчислите колко протеин на ден трябва да приемате, както и че оптималното количество протеин е от съществено значение за поддържане на добро здраве.
Богатите на протеин храни и добавки могат да помогнат за повишаване на енергийните нива, растежа и възстановяването на мускулите, както за създаване на чувство за ситост и удовлетворение от храната.
Разгледайте също и нашите:
– Веган протеин на прах с вкус на ванилия;
– Веган протеин на прах с вкус на какао;
– Веган протеин на прах с вкус на канелена бисквитка.
Както и продуктите на Active Choice и намерете своето вкусно решение за набавяне на допълнително количество протеин. Ние поемаме ангажимент към здравето и благополучието на всеки активен човек.
