Не всички протеини са еднакви. Някои са по-добри от други и славата им се носи не само в спортните среди, но и сред хората, които ценят движението и грижата за здравето. Такъв именно е суроватъчният протеин, който съдържа невероятна гама от бързо усвоими незаменими аминокиселини.
Многобройни проучвания показват, че суроватъчният протеин помага за увеличаване на силата, покачване на мускулна маса и загуба на значителни количества телесни мазнини.
Суроватката, от която произлиза този вид протеин, е една от най-внимателно проучените добавки в света. Тя е нещо повече от протеин, защото се състои от всякакви други хранителни вещества, някои от които с мощни ефекти, подпомагащи множество функции в организма.
Предстои да прочетете една изчерпателна статия, посветена на суроватъчния протеин. Ще научите какво представлява той, какви са неговите полезни свойства, как се приема и как може да ви помогне да постигнете своите фитнес и здравословни цели.
Какво представлява суроватъчният протеин
Суроватъчният протеин по същността си е смес от протеини, изолирани от суроватка – естествен млечен серум, който се получава като отпадъчен продукт при производството на различни млечни продукти.
След като бъде отделена по време на производството на сирене или кисело мляко, например, суроватката преминава през различни етапи на обработка, за да стане това, което хората обикновено разпознават като суроватъчен протеин.
Сам по себе си суроватъчният протеин няма много добър вкус, поради което обикновено се ароматизира. Протеиновите шейкове с вкус на какао, ванилия, банан, ягода и бисквити са популярни варианти, които Active Choice предлага на своите клиенти. Нашите висококачествени суроватъчни протеини са подсладени със стевия и могат да се прибавят към здравословни рецепти като смутита, кексчета, сладоледи и пр.
Приемът на суроватъчен протеин е удобен начин да добавите протеин към дневния си прием. Това може да бъде важно за бодибилдъри, ентусиасти във фитнеса, активни хора, както и за мъже и жени, които искат да отслабнат.
Суроватъчният протеин обикновено се понася добре, въпреки че хората с нетолерантност към лактоза трябва да бъдат внимателни.
Суроватъчен протеин – за какво помага
Добавките със суроватъчен протеин могат да помогнат за увеличаване на приема на протеин и BCAA.
Протеините са основни градивни елементи в човешкото тяло. Те се използват за създаване и поддържане функцията на сухожилия, органи, кожа, хормони, ензими, невротрансмитери и различни молекули.
Протеините изграждат и контрактилните елементи в мускулите. Съставени са от аминокиселини, свързани заедно във една обща верига. Някои аминокиселини се произвеждат от клетките на тялото, докато други се доставят от храната. Тези, които се очаква да си набавите хранейки се, се наричат незаменими аминокиселини.
Протеините, които доставят всичките девет основни аминокиселини, са най-ценни. Суроватъчният протеин е точно такъв. Той е с особено високо съдържание на важни аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като левцин. Също така съдържа голямо количество цистеин.
Проучванията показват, че левцинът е най-анаболната (насърчаваща растежа) аминокиселина, а цистеинът може да помогне за повишаване на нивата на клетъчния антиоксидант глутатион.
Суроватъчният протеин е особено ефективен за стимулиране на растежа при хората. Всъщност човешката кърма е 60% суроватка, в сравнение с 20% в кравето мляко.
Видове суроватъчен протеин
Има няколко популярни вида суроватъчен протеин. Основната им разлика е в начина на обработка.
- Концентрат: Около 70–80% протеин; съдържа малко лактоза (млечна захар) и мазнини, и има най-добър вкус.
- Изолат: 90% протеин или повече; съдържа по-малко лактоза и мазнини, и му липсват много от полезните хранителни вещества, открити в концентрата на суроватъчния протеин.
- Хидролизат: Известен също като хидролизирана суроватка, този тип протеин е бил предварително усвоен, така че да се абсорбира по-бързо. Той причинява 28–43% по-голям скок в нивата на инсулин в сравнение с изолата.
Концентратът на суроватъчен протеин като цяло е най-добрият вариант. Той се предлага на достъпна цена и запазва повечето от полезните хранителни вещества, открити естествено в суроватката. Много хора предпочитат и млечния му вкус, който се дължи на лактозата и мазнините.
Ако имате проблеми с понасянето на концентрат или се опитвате да наблегнете на протеини, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, суроватъчният протеин изолат или дори хидролизат може да бъде по-добър вариант за вас.
Имайте предвид, че въпреки че концентратът е най-популярната форма, повечето проучвания са изследвали суроватъчен протеин изолат.
Как суроватъчният протеин въздейства върху мускулната маса
Най-известната употреба на добавки със суроватъчен протеин е с цел увеличаване на мускулна маса и сила. Суроватъчният протеин е популярен сред спортисти, бодибилдъри, фитнес модели, както и хора, които водят активен начин на живот.
Начините, по които суроватъчният протеин насърчава увеличаването на мускулите и силата, включват:
- осигурява протеини и аминокиселини, които служат като градивни елементи за увеличен мускулен растеж;
- увеличава освобождаването на анаболни хормони, които могат да стимулират мускулния растеж;
- има високо съдържание на аминокиселината левцин, за която е известно, че стимулира синтеза на мускулен протеин на молекулярно и генетично ниво;
- суроватъчният протеин се усвоява и използва много бързо в сравнение с други видове протеин.
Доказано е, че суроватъчният протеин е особено ефективен за увеличаване на мускулния растеж, когато се консумира преди, след или по време на тренировка.
Въпреки това, скорошен преглед на доказателствата заключи, че общият дневен прием на протеин е най-важният фактор за мускулния растеж. Дали протеинът се консумира около тренировката или не, изглежда не оказва кой знае какво влияние.
Все пак е добре да споменем, че суроватката е ефективна в краткосрочен план, а казеинът стимулира мускулния растеж за по-дълъг период.
В 12-седмично проучване при по-възрастни хора с адекватен прием на протеини, които са тренирали с тежести, няма разлика в мускулния растеж при добавяне на суроватъчен протеин. Следователно трябва да се заключи, че влиянието на суроватъчния протеин върху мускулите и силата варира значително между отделните организми.
Ако ядете много месо, риба, яйца и млечни продукти – всички с високо съдържание на качествен протеин – ползите от добавянето на суроватка вероятно ще бъдат минимални.
Добре е да знаете, че всички протеини на прах са хранителна добавка. Сами по себе си те няма да доведат до свръхестествен растеж на мускулна маса. Те не са „допинг”, „химия” или нещо, което да ви навреди.
Най-добре се използват именно като храна – начин да добавите повече белтъци към диетата си, за да се възползвате от всички гореизброени ползи.
Ако искате да отслабнете, заменете някое основно или междинно хранене с протеинов шейк. В случай, че желаете да качите тегло/мускулна маса, добавете протеинов шейк към нормалното хранене.
Прочетете статията ни “Хранителен режим за покачване на мускулна маса“.
За какво още помага суроватъчният протеин
Добре известно е, че протеинът може да подпомогне загубата на тегло, тъй като е най-засищащият макронутриент. Той може да увеличи разхода на енергия с 80–100 калории на ден и да накара хората ежедневно да ядат до 441 калории по-малко.
Проучванията показват, че заместването на други източници на калории със суроватъчен протеин, съчетано с вдигане на тежести, може да доведе до загуба на тегло, като същевременно увеличи чистата мускулна маса.
Ако се опитвате да отслабнете, добавката със суроватъчен протеин може да ви помогне както да отслабнете, така и да задържите мускулите си.
И още ползи за здравето…
Суроватката е повече от висококачествен протеинов източник. Тя съдържа и други полезни хранителни вещества като лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини.
Суроватъчният протеин може да осигури много ползи за здравето – понижаване на кръвното налягане и кръвната захар, както и намаляване на симптомите на стрес и депресия.
Той също така предпазва от рак, повишава минералната плътност на костите и подобрява имунната функция при пациенти с ХИВ.
Фактът, че суроватъчният протеин е с много високо съдържание на аминокиселината цистеин, изглежда подпомага здравето по множество начини. Цистеинът е отговорен за повишаване на нивата на глутатион, основното антиоксидантно вещество в клетките на тялото.
Как се приема суроватъчен протеин
Обикновено препоръчваната доза е 1-2 лъжички (около 25-50 грама) на ден. Имайте предвид, че ако вашият прием на протеин вече е висок, добавянето на суроватъчен протеин може да е напълно ненужно.
Има ли странични ефекти
Притесненията, че протеинът причинява увреждане на бъбреците и допринася за развитие на остеопороза, са неоправдани. Всъщност е доказано, че протеинът предпазва от остеопороза, без да оказва влияние върху здравите бъбреци.
Въпреки това, хората с проблеми с бъбреците или черния дроб е добре да се консултират с медицинско лице преди да го включат към ежедневната си рутина.
Приемът на твърде много суроватъчен протеин може да причини храносмилателни проблеми като гадене, метеоризъм, диария, болка и спазми, а някои хора са алергични към суроватка. Ако не можете да понасяте обикновен суроватъчен протеин концентрат, изолатът или хидролизатът може да са по-подходящи за вас. Като алтернатива можете просто да избягвате суроватъчния протеин и вместо това да наблегнете на други храни, богати на протеини.
Но като цяло суроватъчният протеин има отличен профил на безопасност и повечето хора могат да го консумират без проблеми.
Суроватъчният протеин е изключително здравословен начин да включите допълнително протеин към вашата диета. Суроватката е източник на качествен протеин, който се усвоява и използва ефективно от човешкото тяло.
Когато става въпрос за натрупване на мускули и загуба на мазнини, протеинът е царят на хранителните вещества.
Active Choice предлага избор от висококачествен суроватъчен протеин с няколко различни вкуса. В състава на продуктите се съдържа голям процент фибри, които имат ключова роля за пълноценното хранене. Избирайки протеините на прах от Active Choice, вие се възползвате максимално от благотворното им въздействие върху организма.
