Ако искате да изградите мускулна маса, от съществено значение е да имате добре разработен хранителен план. В края на краищата, тялото ви се нуждае от подходящо гориво, за да поддържа тренировките и да стимулира мускулния растеж.
В тази публикация ще бъдат разгледани ключовите елементи на успешния хранителен режим за покачване на мускулна маса, включително видовете храни, които трябва да консумирате, идеалното разпределение на макронутриентите и значението на времето за хранене. Нека се потопим и да проучим как можете да захранвате тялото си, за да постигнете невероятен мускулен растеж!
Фокусирайте се върху протеина
Когато става въпрос за изграждане на мускули, протеинът е цар. Той осигурява градивните елементи, наречени аминокиселини, които тялото ви използва за възстановяване и растеж на мускулната тъкан.
За да постигнете максимален мускулен растеж, трябва да се стремите да консумирате около 0,8 – 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Например, ако тежите 100 килограма, трябва да консумирате поне 90 грама протеин дневно.
Начинаещите всъщност трябва да се опитат да приемат около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден през първите шест месеца тренировка, тъй като това е времето, когато мускулите ви ще реагират най-бързо на тренировка.
Препоръчително е протеинът да идва главно от постни животински протеини като пилешко, пуешко, говеждо, риба, яйца, млечни продукти, както и от растителни източници като боб, леща и тофу.
Разгледайте и статията ни по колко протеин на ден е нормално да се приема.
Не спирайте приема на въглехидрати
Въглехидратите често получават лоша слава, но те са от решаващо значение за мускулния растеж. Този макронутриент осигурява енергията, необходима за тренировките, и помага за попълване на запасите от гликоген в мускулите след тренировка. Освен това консумацията на въглехидрати с протеини след тренировка може да помогне за подобряване на протеиновия синтез, което води до по-голям мускулен растеж.
Яжте около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.
Стремете се да консумирате смес от сложни и прости въглехидрати през деня, като наблягате на цели, непреработени източници като пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста паста), плодове (ябълки, банани, горски плодове, портокали), зеленчуци (сладки картофи, грах, боб, зеленолистни зеленчуци), боб, леща, нахут.
Не избягвайте мазнините
Около 20% – 30% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини. От пет до десет процента от калориите ви с мазнини трябва да бъдат наситени, тъй като диетите с по-високо съдържание на мазнини (особено тези с висока наситеност на мононенаситени и наситени мазнини) поддържат нивата на тестостерон по-добре от диети с ниско съдържание на мазнини.
Изберете червени меса като пържола и смляно говеждо месо за вашите наситени мазнини (те също осигуряват качествен протеин); авокадо, микс ядки, зехтин, маслини и фъстъчено масло за мононенаситени мазнини; мазна риба (сьомга, пъстърва, сом), ленено масло и орехи като добри източници на основни, омега-3 полиненаситени мазнини.
Разпределение на макронутриентите
След като разгледахме значението на всеки макроелемент, нека обсъдим идеалното съотношение за мускулен растеж. Въпреки че индивидуалните нужди могат да варират, общата насока е да се стремите към следното разпределение:
- 40-50% въглехидрати;
- 25-30% протеини;
- 25-30% мазнини.
Използвайте тези проценти като отправна точка и ги коригирайте при необходимост в зависимост от реакцията на организма ви към хранителния план.
„За“ калориите
За да изградите мускули, консумирайте 20 калории на килограм телесно тегло на ден. Трябва да поддържате положителен калориен баланс (като приемате повече калории, отколкото изгаряте), за да натрупате качествена маса.
Ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате (отрицателен баланс), тялото ви ще премине в режим на пестене на енергия и няма да поддържа нов мускулен растеж.
Яжте често
Консумирайте храна, която съдържа качествени протеини и въглехидрати на всеки 2-3 часа, за да осигурите стабилно снабдяване с енергия и аминокиселини за мускулен растеж през целия ден.
Ключът е всяко хранене да бъде приблизително еднакво по размер. Ако обядът ви е богат и се състои от 1200 калории, вероятно няма да сте гладни 2-3 часа по-късно и ще започнете да наддавате нежелано тегло. Причината ще е, че излишните калории, които тялото може да преработи в даден момент, се съхранят като телесни мазнини.
Стремете се към поне шест хранения на ден с ястия около 600-700 калории всяко.
Разгледайте статията ни “14 Храни, богати на протеини“.
Протеиновите шейкове – ключът към успеха
Преди и след тренировка вземете най-малко 20 грама протеин под формата на протеинов шейк. Той се счита за добавка, но ние обичаме да мислим за него като за важна храна, която трябва да се консумира в критични моменти през деня (например 30 минути непосредствено преди тренировка).
За да се подготвите за следващата тренировъчна сесия, както и да започнете процеса на възстановяване на мускулите, изпийте шейк с 20 грама суроватъчен протеин или смес от суроватка и казеин заедно с около 40 грама бавно разграждащ се въглехидрат (плодове, пълнозърнест хляб и овесени ядки).
След това, в 60-минутния интервал непосредствено след тренировка, изпийте още 20-40 грама протеинов шейк и консумирайте 60-100 грама по-бързо усвоими въглехидрати (хляб или картофи да речем).
Най-добрият протеин за мускулна маса е този, който е съставен от висококачествени суровини и има великолепен вкус. Опитайте протеиновите шейкове на Active Choice.
Можете да прочетете и статията ни за ползите от протеина на прах.
Яжте правилните въглехидрати в точното време
Както предложихме по-горе, яжте бавни въглехидрати 30 минути преди тренировка и главно бързи въглехидрати след тренировка. Изследванията показват, че когато спортистите ядат по-бавно усвоими въглехидрати, те не само имат повече енергия и по-малко умора по време на тренировка, но изгарят повече мазнини и изпитват по-малко глад през целия ден.
След тренировка изберете бързо усвоими въглехидрати като бял хляб, геврек или печен картоф. Това ще повиши нивата на анаболния хормон инсулин, който задвижва въглехидратите в мускулните клетки, където те ще се съхраняват като гликоген, нужен за следващата ви тренировка.
Инсулинът също така помага на аминокиселините да навлязат в мускулните клетки. Той е от решаващо значение за доставянето на креатин в мускулите и увеличава синтеза на протеин (един от основните процеси, подпомагащ растежа на мускулите).
Хапнете преди лягане
Всяка вечер преди лягане приемайте 30-40 грама казеинов протеинов шейк или 1 чаша нискомаслена извара, както и 2-3 супени лъжици масло от ленено семе, суров микс от ядки или 2-3 супени лъжици фъстъчено масло.
Когато спите, реално вие гладувате 7-9 часа. При липса на храна тялото се насочва към вашите мускулни влакна за аминокиселини, които да захранват мозъка ви.
За всеки, който иска да натрупа мускулна маса, това не е добре. Решението не е да спите по-малко, а по-скоро да ядете правилните храни непосредствено преди лягане. Бавно усвоимите протеини и здравословните мазнини са най-доброто решение. Тези храни помагат за забавяне на храносмилането и осигуряват стабилно снабдяване с аминокиселини, като по този начин намаляват до минимум склонността на тялото да използва мускулите ви.
Включете креатин
Включете 3-5 грама креатин във вашите протеинови шейкове преди и след тренировка. Много учени, лекари и диетолози са съгласни, че креатинът действа чудесно на повечето спортисти, независимо от възрастта или пола. След стотици проучвания, проведени върху добавката, консенсусът е, че тя е не само ефективна, но и безопасна.
Приемането на креатин в монохидрат, етилов естер или друга форма може да ви помогне да качите до 10 килограма чиста мускулна маса, да увеличите силата си във фитнеса с 10% и да постигнете значително по-голямо напомпване по време на тренировка.
Приемайте бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB)
Бета-хидрокси-бета-метилбутират е естествено произвеждано от тялото вещество, което може да се приема и като хранителна добавка заради ролята му за растежа на мускулите.
Може да се приема HMB с храна сутрин, преди и след тренировка и преди лягане през първите три месеца при нов тренировъчен режим. HMB предотвратява мускулния разпад и стимулира мускулния растеж, особено при начинаещи трениращи.
Изграждането на мускулна маса изисква не само интензивни тренировки, но и добре планирана хранителна стратегия. Като се съсредоточите върху консумацията на достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, можете да осигурите на тялото си горивото, от което се нуждае, за да поддържа мускулния растеж.
Не забравяйте да обръщате внимание на времето за хранене и да коригирате съотношението на макронутриентите, ако е необходимо. С правилния хранителен режим за покачване на мускулна маса ще постигнете целите си.
Ако ви е било интересно, разгледайте и другите ни статии в блога, където ви споделяме много полезна информация, свързана с протеин и здравословното хранене.
