Много хора смятат животинските продукти за основен източник на протеин. Въпреки това растителните протеини набират все по-голяма популярност не само сред вегани и вегетарианци, но и сред хора, спазващи хранителен режим, включващ прием на месо, яйца и млечни храни.
Според проучване на Международния съвет за информация за храните (IFIC) през 2020 г. 28% от населението на развитите западни страни консумира повече протеини от растителни източници, отколкото през 2019 г.
Защо е тази постепенна преориентация към растителните протеини? Една от причините, според старши диетолози на UCLA Health, е, че хората осъзнават, че растенията служат като добър източник на протеини и предлагат значителни ползи за здравето.
Реално, когато става въпрос за ежедневната функция на тялото, няма значение откъде получаваме протеина си. Но научните данни показват, че приемът на по-малко животински продукти и повече протеини на растителна основа е свързан с дълголетие и по-ниска заболеваемост.
Ако обмисляте да добавите растителен протеин към диетата си, то следващите редове ще са ви от полза. В тази статия ще обсъдим всичко най-важно, свързано със същността на растителния протеин – защо е ценен, какви са ползите от него, за какво да внимавате, кои храни го съдържат и кои са най-добрите растителни протеини на прах.
Ползи от консумацията на растителни протеини
Има някои незаменими ползи от приема на протеини на растителна основа, като например:
- Подобряване на здравето на сърцето: източниците на растителни протеини често са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо на фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и да намали риска от сърдечни заболявания.
- Поддържане на здравословно теглото: растителните храни са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от животинските, което ги прави чудесен вариант за всички, които се стремят към отслабване или поддържане на определени килограми.
- Намален риск от хронични заболявания: проучванията показват, че диетите на растителна основа са свързани с по-нисък риск от развитие на хронични заболявания като диабет тип 2 и някои видове рак.
По-добро храносмилане: високото съдържание на фибри в източниците на растителни протеини подпомага храносмилането и насърчава здравите чревни бактерии. Понякога, млечните протеини създават стомашен дискомфорт и газове. Растителните протеини не предизвикват потакъв тип странични ефекти и са отлична алтернатива за хора, които се сблъскват с подобни проблеми.
Сравнение между растителния и животинския протеин
Когато сравнявате протеини на растителна и животинска основа, трябва да вземете предвид много фактори – от вкус до цена. Но ако се обръщате към растенията за здравословни цели, е полезно да се вслушате в науката за техните ползи.
Достатъчно добри ли са като източници на протеин (в сравнение с животинските продукти)
Вегетарианците отдавна търсят ефективни начини за набавяне на така наречения „пълен“ протеин от растителни източници. Пълноценните протеини осигуряват всичките девет основни аминокиселини, които тялото не може да произведе само и трябва да получи от храната.
Много вегански протеини не съдържат всички основни аминокиселини, което кара някои хора да вярват, че трябва да смесват храните си по-определен начин, за да създадат необходимия баланс. Често срещан пример е комбинирането на ориз и боб.
Днес обаче много експерти твърдят, че подобно съчетаване на специфични вегетариански храни не е необходимо. Една добре балансирана диета ще осигури достатъчни количества от всичките 20 незаменими и несъществени аминокиселини.
Проучване от 2019 г. на хора, следващи вегански и вегетариански хранителни режими, установи, че те получават повече от достатъчно протеини и аминокиселини. Авторите на изследването дори твърдят, че концепцията за дефицит на аминокиселини е „значително надценена“.
А що се отнася до Витамин B12?
Все пак има едно хранително вещество, при което растителните протеини не могат да се конкурират с животинските си аналози – витамин В12. Той е отговорен за правилната мозъчна функция и образуването на червени кръвни клетки. Ако сте вегани, вероятно ще трябва да добавите Витамин В12 към вашата диета чрез добавки.
Има ли растителният протеин неблагоприятни последици за здравето
Изборът на растителни протеини има множество положителни ефекти върху здравето, но е редно да внимавате с някои особености при тях.
Преработени храни
Някои протеинови храни на растителна основа (като растителни меса и сирена) са силно преработени, което може да доведе до влошаване на здравето.
В зависимост от вида, съдържанието на натрий и наситени мазнини в този тип субпродукти понякога е по-високо и от животинските им еквиваленти.
Най-добрият вариант според диетолозите е да се ограничат свръх преработените полуфабрикати на растителна основа.
Хранителна чувствителност
Хората с алергии към соя или ядки (два от осемте най-често срещани типа хранителни алергени) могат да се затруднят в спазването на диета с високо съдържание на растителни протеини. Същото важи за всеки с храносмилателни проблеми като синдром на раздразненото черво (заради високото съдържание на фибри).
Странични ефекти от соята
Години наред соевите храни са били набеждавани, че променят хормоналния баланс и дори причиняват рак.
За щастие, настоящите изследвания показват, че няма причина за безпокойство относно включването на тофу или задушено едамаме във вашето ястие.
Проучване на Trusted Source от 2020 г., което проследява над 300 000 жени, разкрива, че яденето на соеви храни всъщност намалява шансовете им за развитие на рак на гърдата. Междувременно Американското общество за борба с рака твърди, че соевите храни са здравословни и безопасни. Единственото, което трябва да следите, е дали соята е с органичен био произход.
Добри варианти на растителен протеин – храни, на които да наблегнете
- Бобови култури (бобът, лещата и нахутът са отлични източници на растителни протеини. Те могат да се приготвят по различни начини и да се използват в ястия като салати, яхнии и вегетариански бургери);
- Ядки и семена (бадемите, фъстъците, слънчогледовите семки, тиквените семки и семената от чиа са богати на протеини и могат да се добавят към овесени ядки, кисело мляко, салати или да се консумират като лека закуска);
- Пълнозърнести храни (киноа, ечемик, булгур и кафяв ориз са не само богати на протеини, но и на фибри и основни минерали);
- Тофу и темпе (двете са направени от соеви зърна и са универсални източници на протеини, които могат да се използват в различни ястия);
- Зеленолистни зеленчуци (спанакът, къдраво зеле и броколито съдържат умерени количества протеин и предлагат множество допълнителни ползи за здравето).
Видове растителни протеини на прах
В търговската мрежа ще откриете разнообразни варианти на висококачествен растителен протеин на прах. Най-често те са:
- Протеин на основата на соя – това е пълноценен протеин, съдържащ всички основни аминокиселини. Предлага се в различни форми като тофу, темпе, едамаме и соево мляко;
- Грахов протеин – извлечен от жълт грах, той е популярна съставка в растителни протеинови прахове и заместители на месо;
- Оризов протеин – този протеин се извлича от кафяв ориз и често се комбинира с грахов протеин, за да се създаде пълен аминокиселинен профил;
- Конопен протеин – конопеното семе е друг пълноценен източник на растителен протеин. Конопеният протеин на прах може да се добавя към смутита, овесени ядки и печени продукти;
- Смесени растителни протеини – много растителни протеини на прах и заместители на месо осигуряват пълен аминокиселинен профил.
Може да разгледате нашите пердложения от веган протеини на прах:
- Веган протеин на прах с вкус на ванилия;
- Веган протеин на прах с вкус на какао;
- Веган протеин на прах с вкус на канелена бисквитка.
Ако искате да хапвате качествени продукти с този вид протеин, Active Choice предлага също и веган протеинови барчета и кремове, богати на висококачествен грахов протеин. С тях ще обогатите своето хранене и ще постигнете здравословен баланс на жизненоважни хранителни елементи.
За още полезни и интересни теми, свързани с протеините, четете блога на Active Choice.
