Едни от най-популярните добавки са протеиновите, поради големите ползи, които протеинът има за тялото, и лесния начин на прием в забързаното ежедневие.

Приемът на този вид добавки е свързан с различни причини – изграждане на мускули, сваляне на тегло или цялостно подобряване на здравето. Но независимо от причините, винаги изниква въпросът кога е най-добре да се пие протеин и да се приемат добавки, шейкове или сладолед с него.

В статията ще разгледаме кога се пие протеин и другия най-често срещан въпрос по темата – кога се пие протеин: преди или след тренировка.

Какво е протеин

Протеинът е голяма органична молекула, съставена от свързани чрез пептидни връзки дълги вериги аминокиселини, която е основен компонент на всички живи клетки.

Той е на първо място сред жизненоважните за тялото хранителни вещества заради множеството процеси, с които е свързан. Протеините играят жизненоважна роля в растежа и възстановяването на мускулите, както и в производството на хормони и ензими.

Основните и най-важни причини протеинът да е толкова важен за тялото са:

  • той е източник на енергия;
  • помага за възстановяване на увреждания на тъканите;
  • помага за растеж на мускулите;
  • има ключова роля за превенцията на инфекции и болести;
  • помага за растеж и възстановяване на клетки и тъкани;
  • има роля в регулирането на метаболизма.

Протеиновите структури, участващи в различните процеси в тялото, варират от прости до сложни и всяка има своя собствена уникална функция.

Има и различни видове протеини – животински и растителен, които също имат определени особености. Повече за това какво е протеина и какви са особеностите на животинските и растителни протеини може да прочетете в нашата статия по темата „Всичко за протеините“.

Какви са ползите от приема на протеин

Освен като основен макронутриент, който изпълнява много важни функции в тялото, протеинът помага и за поддържането на здрави кости и зъби. Може да помогне и за намаляване на риска от определени заболявания.

Някои от основните ползи от консумацията на адекватни количества протеин включват:

1. Подобрена мускулна маса и сила

Консумирането на достатъчно протеин помага за изграждането и поддържането на мускулна маса и сила, което може да бъде от полза за спортисти и бодибилдъри. Освен това помага за намаляване на загубата на мускули и може да подобри физическото представяне.

2. Намален апетит и регулиране на теглото

Консумирането на достатъчно протеин помага за изграждането и поддържането на мускулна маса и сила, което може да бъде от полза за спортисти и бодибилдъри. Освен това помага за намаляване на загубата на мускули и може да подобри физическото представяне.

3. Намален апетит и регулиране на теглото

Протеинът помага за намаляване на апетита и може да помогне при поддържане на теглото. По-добрият контрол над апетита спомага да се избягват пристъпи на глад и би могъл да доведе до намаляване на желанието за консумиране на нездравословни храни (закуски, джънк храни, сладки, вафли) между храненията през деня.

4. Здраво сърце и имунна система

Консумирането на адекватни количества протеин може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола и подобряване на кръвното налягане. Протеинът също може да помогне за засилване на имунната система и в борбата с болестите.

5. Подобрено здраве на костите

Протеинът е важен за поддържането на силни и здрави кости. Помага за образуването и поддържането на колаген, който се намира в костите и хрущялите и помага да ги поддържате силни и здрави.

6. Подобрено психично здраве

Прием на достатъчно протеин може да помогне за подобряване на умствената яснота и за намаляване на стреса и тревожността. Протеинът помага за производството на серотонин, който е невротрансмитер, свързан с регулиране на настроението и съня.

Колко протеин трябва да приемате

Преди да разгледаме колко протеин трябва да се приема дневно трябва да отбележим, че освен количеството е важно и качеството на протеина, за да носи пълноценни хранителни стойности. Препоръчителна е адекватна консумация на висококачествен протеин (например от източник като мляко) за оптимален растеж, развитие и здраве.

Ще ви припомним накратко основните препоръчителни дневни дози за здрав възрастен:

  • за възрастен с минимална физическа активност се препоръчва 0,8 гр. протеин на кг. телесно тегло;
  • за възрастен с минимална физическа активност се препоръчва 1,0 гр. на кг. телесно тегло;
  • за възрастен с умерена физическа активност – 1,3 гр. на кг. телесно тегло;
  • за възрастен с интензивна физическа активност – 1,6 гр. на кг. телесно тегло.

Тези стойности биха допринесли за задоволяване на дневните функционални нужди, включително за насърчаване на физическа сила и натрупване на достатъчно протеини в скелетните мускули.
Дългосрочната консумация на протеин от 2 гр. на кг. телесно тегло на ден е безопасна за здрави възрастни. Високият прием на протеин (>2 гр. на кг. телесно тегло на ден за възрастни) може да доведе до храносмилателни, бъбречни и съдови аномалии и трябва да се избягва.

Може да откриете още информация за колко протеин да приемате в нашата статия „Колко протеин на ден да приемаме“.

Кога е най-добре да приемате протеин

Протеинът е важна част от една балансирана диета. Но въпросът „Кога е най-добре да се прима: преди или след тренировка“ често обърква повечето хора. Всъщност консумацията на протеин в определени часове може да помогне за максимизиране на ползите от него.

Прием на протеини след тренировка може да помогне за изграждане и възстановяване на мускулите.

Яденето на протеин преди лягане, от друга страна, може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса по време на сън.

А консумацията на богата на протеини закуска след 7-8 часов сън, през който тялото не е приемало храни, или между храненията може да помогне за овладяване на пристъпи на глад.

Като цяло е важно да разпределите консумацията на протеини през целия ден, така че тялото да може да използва хранителните вещества според нуждите.

Много важен фактор при прием на протеин е да сте определили ясно защо го приемате и какви са вашите здравословни цели.

Най-доброто време за консумация на протеин за оптимален мускулен растеж често се оказва спорна тема заради времевия прозорец (известен и като „анаболен прозорец“), който доскоро се смяташе за 15 – 60 мин след тренировка.

Но според последни проучвания в областта този интервал е всъщност много по-голям, до поне два часа след тренировка.

Прием на протеин след тренировка

За да изградите мускули, е препоръчително да консумирате протеини до два часа след тренировка. Ако тренирате на гладно, например преди закуска, в идеалния случай трябва да приемате протеин веднага след тренировка.

Прием на протеин преди тренировка

Консумирането на протеин 30 минути до час преди да започнете тренировката може да осигури на тялото ви горивото, от което се нуждае.

Но трябва да внимавате с количеството и качеството на протеина. Приемът на твърде много протеини преди тренировка може да причини стомашно-чревен дискомфорт, така че е важно да се придържате към умерено количество. Протеинови шейкове, барчета и дори цели хранителни източници като яйца и кисело мляко са добри варианти за протеини преди тренировка.

Изберете източник на протеин, който е лесно смилаем, като казеин. Този тип протеини бързо се абсорбират в кръвния поток, осигурявайки на вашите мускули хранителните вещества, от които се нуждаят, за да работят по-добре по време на тренировка.

Яденето на протеин преди тренировка може да помогне за намаляване на мускулната умора и за по-бързо възстановяване на мускулите след тренировка.

Прочетете повече за видовете храни в нашите статии “Храни, богати на протеини“, и “Веган храни, богати на протеин“, както и “Всичко за протеиновите шейкове“.

Прием на протеин между основните хранения

Протеинът е едно от най-важните хранителни вещества за загуба на мазнини, а диета с високо съдържание на протеини може да помогне за засилване на метаболизма и намаляване на апетита.

Ако се стремите да приемате богати на протеини малки закуски между основните хранения, може успешно да овладеете пристъпи на глад през деня. Това ще доведе до спазване на добър калориен баланс и загуба на мазнини.

В заключение можем да отбележим, че въпросът кога да пиете протеин трябва да е съобразен с вашите нужди, особености на организма ви и желани цели. Винаги е добре да се консултирате със специалист по хранене, който да ви помогне с определяне на приема и количеството.

Като цяло, консумацията на достатъчно протеин на всяко хранене (приблизително 25 грама) е по-важна от точното време на прием. Учените препоръчват този прием да се разпредели равномерно през целия ден. Това ще помогне за предотвратяването на загуба на мускулна маса и възползване от всички останали ползи от редовен адекватен прием на протеин.

Прием на качествен протеин от Active Choice

Ако ви е трудно и особено ако имате активно и забързано ежедневие с малко време за подходяща междинна закуска, може да изберете протеинoв бар, който да ви достави протеини и да засити глада между храненията. А ако разполагате с повече време и може спокойно да приготвите вкусна протеинова мини закуска, може да избирате между протеинов крем или протеинов прах. Смесете ги с малко кисело мляко, скир или прясно мляко според вашите вкусови предпочитания и се насладете на неустоим протеинов снак между храненията, който е полезен и вкусен.

Разгледайте всички качествени протеинови продукти от Active Choice и намерете своето вкусно протеиново изкушение.

Разгледайте също и нашите:
Веган протеин на прах с вкус на ванилия;
Веган протеин на прах с вкус на какао;
Веган протеин на прах с вкус на канелена бисквитка.

Още полезна информация за протеините може да намерите в нашия блог.