Какво е протеин? Протеинът е макронутриент, жизненоважен за здравето и добрата физическа форма на всеки човек. Въпреки това той остава непознат за мнозинството. Масово хората приемат протеинови добавки под формата на обогатени храни и шейкове, защото търсят ефекта на засищане и енергизиране, както и изграждане на мускули и отслабване.
Горепосочените схващания не са грешни, но лежат на основата на една доста базисна информираност относно важността на протеина като основен градивен елемент в човешкото тяло.
В тази статия ще се опитаме да ви разкажем всичко, което трябва да знаете за протеините:
- Какво е протеин;
- Как протеинът помага на тялото;
- Какви видове протеин съществуват;
- От колко протеин се нуждаем дневно;
- Каква е разликата между пълни и непълни протеини;
- Къде може да откриете протеин;
- Възможно ли е да „предозирате“ с протеин;
- Отслабва ли се от протеин;
- Кой е най-добрият протеин.
Какво е протеин
Протеинът е основно хранително вещество за организма. Всъщност може да го откриете навсякъде в тялото, от косата до пръстите на краката.
Той е изграден от 20 различни аминокиселини. Представете си протеиновата молекула като Лего фигура – всяка аминокиселина е индивидуално парче Лего, но събрани заедно те изграждат нещо много по-голямо.
Подобно на въглехидратите, протеинът има 4 калории на грам. От енергийна гледна точка това означава, че въглехидратите и протеините са еквивалентни, но се метаболизират и използват по различен начин в тялото.
Как протеинът помага на тялото
Тъй като протеинът е толкова съществена част от изграждането на тялото, той очаквано има множество функции. Ето само някои от тях:
- градивен елемент е за ензими, захранващи важни биохимични реакции;
- част е от клетъчните стени;
- съставлява голям процент от мускулите, косата, кожата, костите и ноктите;
- оказва се структурен компонент на хемоглобина, който пренася кислород чрез кръвта;
- подпомага произвеждането на антитела, които се борят с инфекциите;
- „комуникира“ с ключови хормони в организма.
Нещо повече – когато ядете храни, богати на протеини, установявате, че сте заситени за по-дълъг период от време. Протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите (но не толкова бавно, колкото мазнините). Ето защо те са толкова важен компонент от балансираните диети, целящи редуциране на тегло.
Какви видове протеин съществуват
Най-често срещаният вид протеин е от животински произход. Негови източници са меса от тревопасни животни, риба, яйца и млечни продукти. Животинският протеин се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките девет основни аминокиселини. Той се усвоява бързо и е чудесен източник на бърза енергия.
Ето как се подреждат някои популярни животински източници на протеини:
- 90 грама пиле съдържа 25 гр. протеин;
- 90 грама сьомга съдържа 20 гр. протеин;
- в 1 голямо яйце има 6 гр. протеин;
- в 1 чаша мляко има 8 гр. протеин.
Протеините на растителна основа, от друга страна, се считат за непълни протеини, тъй като не съдържат всичките девет основни аминокиселини. Примери за протеини на растителна основа включват ядки, семена, бобови и зърнени храни. Растителните протеини могат да бъдат полезни за хора, които следват вегетарианска или веган диета, както и за всички, които не могат да ядат животински продукти. Прочетете повече за веган храните съдържащи протеин.
Ето как се подреждат някои растителни храни, когато става дума за протеини:
- 1/2 чаша черен боб – 7,5 гр. протеин;
- 1/4 чаша хумус – 5 гр. протеин;
- 30 грама смесени ядки – 6 гр. протеин;
- 2 супени лъжици фъстъчено масло – 7 гр. протеин;
- 1 супена лъжица семена от чиа – 3 гр. протеин;
- порция тофу – 9 гр. протеин;
- 1 чаша сурови броколи – 2,5 гр. протеин.
Други видове протеин са суроватъчният и казеиновият. Те се извличат от млечни продукти. Суроватъчният протеин е особено популярен сред спортисти и бодибилдъри, тъй като се усвоява бързо и има висока биологична стойност. Казеиновият протеин е бавно усвоим протеин, което го прави чудесен за осигуряване на продължителна енергия през целия ден.
Научете повече за суроватъчния протеин и протеиновите шейкове.
Каква е разликата между пълни и непълни протеини
Пълните и непълните протеини са два различни вида протеини и разбирането на разликите между тях може да ви помогне да вземете по-здравословни решения, що се отнася до вашия начин на живот.
Пълните протеини, известни също като пълноценни протеини, са тези, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Тези аминокиселини са от съществено значение за растежа и възстановяването на тялото и не могат да бъдат произведени от него. Следователно пълноценни протеини трябва да се набавят от диетата. Примери за такъв тип протеини включват животински продукти като месо, риба, птици, млечни продукти, яйца и някои растителни източници като киноа и соя.
Непълните протеини, от друга страна, са протеини, в които липсва една или повече от основните аминокиселини. Тези протеини обикновено се намират в растителни източници като бобови растения, семена и ядки. Въпреки че непълните протеини не съдържат всички основни аминокиселини, те са полезни, особено ако се консумират в комбинация с други непълни протеини. Комбинирането на бобови растения и зърнени храни (боб и ориз, например) създава добър протеинов баланс за организма.
От колко протеин се нуждаем дневно
Може би се чудите колко протеини трябва да приемате на дневна база. Според диетолозите дневният референтен прием на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло.
Това означава, че човек с тегло 70 килограма ще се нуждае от 55 грама протеин на ден. А някой с тегло 90 килограма трябва да си набавя около 70 грама протеин дневно.
Имайте предвид, че горната формула е само насока. Вашите нужди от протеини се влияят от здравословното ви състояние, ниво на активност, възраст и др. Ако искате индивидуална препоръка, не забравяйте да се консултирате с квалифициран диетолог.
Научете повече за това колко протеин на ден е препоръчително да приемете и хранителен режим за покачване на мускулна маса.
Протеин за отслабване
Протеинът ще ви помогне да се чувствате сити за дълго, което със сигурност ще предотврати преяждане при следващо хранене. Протеинът също така изисква повече енергия за усвояване от организма, което означава, че ще изгорите повече калории. Освен това протеинът помага за поддържане на мускулна маса, което е важно за изгарянето на калории.
Въпреки това, ако се опитвате да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху поддържане на балансирана диета. Храненето с разнообразни храни – включително протеини, въглехидрати и мазнини – ще ви достави необходимите хранителни вещества, като същевременно ще държи приема на калории под контрол.
Добавянето на протеин към вашата диета е умен избор, ако искате да отслабнете, но е важно да имате предвид вида протеин, който ядете. Избирайте не много мазни източници на протеин като пиле и риба и не пропускайте да си набавяте и растителни протеини от боб и леща.
Кой е най-добрият протеин
Всеки от нас има уникални диетични изисквания и предпочитания, така че е важно да отделим време, за да разберем кой тип протеин работи най-добре за нас. Протеините на животинска основа обикновено са с по-високо съдържание на определени основни аминокиселини, докато протеините на растителна основа се считат за по-здравословни и екологични.
Без значение какъв вид протеин изберете, важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно от него в диетата си. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите, поддържането на костите здрави и осигуряването на енергия за тялото. Също така е важен за имунната система и за подпомагане на тялото ви да се излекува и възстанови от нараняване или заболяване.
Когато става въпрос за избор на най-добрия протеин, ключът е да намерите баланс между качество и количество. Ако нямате възможност или желание да консумирате храни, богати на протеин, на всяко хранене то заменете месото или растителната култура с протеинов шейк. Прочетете повече за ползите от протеина на прах.
Продуктите на Active Choice са създадени с висококачествен суроватъчен протеин, който е изключително бързоусвоим.
Когато искате да се подкрепите преди, по време или след физическа активност, опитайте нашите чудесни алтернативи на любими десерти – протеинови барчета и протеинови кремчета.
Разгледайте също и нашите:
– Веган протеин на прах с вкус на ванилия;
– Веган протеин на прах с вкус на какао;
– Веган протеин на прах с вкус на канелена бисквитка.
В тази статия научихте всичко най-важно за протеините, тяхната функция в тялото и начините, по които можете да си набавяте този безценен макронутриент. За повече информация относно важни за здравето на всеки активен човек въпроси четете блога на Active Choice.
