Веган храни, богати на протеин

Протеинът е съществена част от нашето хранене. Той съставя около 17% от телесното тегло на човек и е основен градивен елемент на мускулите, кожата, вътрешните органи (особено сърцето и мозъка), очите, косата и ноктите. Имунната система също се нуждае от протеин, за да произведе достатъчно количество антитела, които успешно да се борят с бактерии, вируси и инфекции. Протеинът играе роля и в регулирането на кръвната захар, метаболизма на мазнините и поддържането на стабилни нива на енергия.

Може ли един веган да получи достатъчно протеин от растителни храни

Напълно е възможно да се храните пълноценно, спазвайки веган диета. В случай обаче, че сте активен спортист или водите много динамичен начин на живот, то е възможно да срещнете известни предизвикателства що се отнася до набавяне на нужното количество растителен протеин. За вас е важно да приемате достатъчно протеин, омега-3 мастни киселини, витамин В12, цинк и желязо

Неотдавнашно проучване на Journal of the International Society of Sports Nutrition установи, че веган диетите могат да бъдат по-трудни за поддържане и е възможно да доведат до проблеми с храносмилането и усвояването на ключови хранителни вещества. Но с внимателно следене на хранителния прием и суплементирането с някои определени добавки, веган диетата може да посрещне и задоволи нуждите на повечето спортисти.

Веган храни с високо съдържание на протеини

Растителните храни могат да бъдат чудесен източник на протеини и от истинска полза за намаляване на животинските продукти в диетата, независимо дали сте всеядни, вегетарианци или вегани.

При хора, които не консумират животински продукти, ключът към получаване на необходимото количество протеин и незаменими аминокиселини се крие в комбинирането на веган храни, богати на протеини, със зеленчуци.

Нека видим кои са онези растителни продукти, които ще ви доставят най-много и най-качествен протеин.

Важно! Моля, обърнете внимание, че всички грамове по-долу се отнасят за готвена храна.

1. Киноа

Киноата е семе и можете да намерите бели, червени, черни или смесени негови разновидности. Киноата е известна като пълен протеин, което означава, че съдържа всичките 22 аминокиселини.

Това я прави чудесна алтернатива на въглехидрати като ориз и кус-кус.

100 г киноа (варено тегло) ще осигурят почти 4 г протеин.

2. Бобови растения

Бобовите култури включват всички видове боб, грах и леща. Те са страхотен, нискомаслен и достъпен източник на растителен протеин и осигуряват изобилие от други полезни вещества за организма.

• Леща, включително пуи, зелена и червена – около 8-9 г протеин на 100 г;
• Нахут, включително хумус – 7 г протеин на 100г;
• Градински грах – около 7 г на 100г;
• Боб, включително черноок, пинто, масло, канелини, соя и едамаме – между 7-10 г протеин на 100 г.

3. Тофу

Тофу се извлича от соя и само 100 г от него осигуряват 8 г протеин. Тофуто е универсална храна, тъй като може да се готви по различни начини, включително посредством печене и пържене, както и да се смесва в супи за по-кремообразна консистенция.

4. Ядки и семена

Ядките и семената могат да се използват като основна храна или като междинна закуска. Някои от най-добрите протеини от този вид включват:

• Конопени семена – 5 г на препълнена супена лъжица;
• Мляно ленено семе – 3 г на препълнена супена лъжица;
• Бадеми – 3 г протеин за всеки шест бадема;
• Орехи – около 3 грама протеин за всеки три цели ореха;
• Тиквени семки – 4 г на супена лъжица;
• Шам фъстъци – малко над 1 г протеин на 10 шам фъстъци;
• Кашу – 3 г на 10 ядки кашу.

Фъстъченото и други ядкови масла са добри източници на протеин, но преди да ги консумирате, прочетете какви допълнителни съставки имат в съдържанието си. Трябва да сте сигурни, че консумирате 100% ядки без добавени масла, сол или захар. Една препълнена супена лъжица натурално фъстъчено масло осигурява малко над 3 г протеин.

5. Семена от чиа

Само една супена лъжица семена от чиа ще осигури почти 2 г протеин. Чиа може да се добавя към закуската, поръсена върху салати и супи или като здравословен, богат на протеини десерт под формата на пудинг. 

Ценните семенца също така се явяват като отличен заместител на яйцата, тъй като са хидрофилни и набъбват, когато се накиснат във вода за около 20 минути.

6. Елда

Елдата е семе с високо съдържание както на протеини, така и на фибри. 100 г елда осигурява около 5 г протеин. 

Елдата става все по-популярна като здравословна храна и може да се намери под формата на люспи, зърна и брашна, което я прави отлично допълнение към всяка веган диета за отслабване.

7. Овесени ядки

Овесените ядки са сложен въглехидрат, осигуряващ бавно освобождаване на енергия, но също така се явяват отличен източник на протеини – цели 10 г (на 100 г готвени овесени ядки).

8. Кафяв и див ориз

Въпреки че са предимно въглехидрати, кафявият и дивият ориз съдържат достатъчно количество фибри и протеини – около 4 г на 100 г варен ориз.

9. Други зърна

Някои малко по-малко известни зърнени храни също могат да се консумират с цел прием на веган храни, богати на протеин:

• Спелта – над 5 г протеин на 100 г
• Teф – над 4 г протеин на 100 г
• Амарант – над 4 г протеин на 100 г
• Сорго – над 8 г протеин на 100 г

10. Зеленчуци

Зеленчуците също предлагат прилично количество протеин:

• Аспержи – почти 2 г протеин на шест стръка;
• Авокадо – над 1 г на ½ авокадо;
• Броколи – почти 3 г за 80 г;
• Брюкселско зеле – около 2 г за 80 г;
• Карфиол – 1.5 г на 80 г порция;
• Артишок – над 1 г протеин на 80 г;
• Кейл – почти 2 г на порция от 80 г;
• Спанак – 2 г на порция от 80 г;
• Сладка царевица – над 2 г на всеки три препълнени супени лъжици.

Веган диета – примерно меню

Предлагаме ви една примерна дневна диета, изобилстваща от веган храни, богати на протеини.

Закуска

1 вариант: Протеиново смути – смесете 1 чаша бадемово мляко, 1 лъжица веган протеин на прах, 1 супена лъжица семена от чиа, 1 супена лъжица смляно ленено семе, 1/2 чаша замразени смесени горски плодове и шепа спанак.

2 вариант: Пълнозърнест тост с бадемово масло и резени банан.

Обяд

Салата от нахут – 1 консерва отцеден нахут, 1 нарязана на кубчета краставица, 1 нарязан на кубчета домат, 1 нарязано на кубчета авокадо, 1/4 чаша нарязан червен лук, 1/4 чаша нарязан магданоз и 1/4 чаша нарязан кориандър. Поръсете с лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер.

Вечеря

Тофу със зеленчуци и киноа (или кафяв ориз) – запържете тофу на кубчета, нарязани чушки, броколи, грах и моркови в тиган с малко зехтин. Добавете соев сос, чесън на прах, джинджифил на прах и малко кленов сироп. Гарнирайте с киноа или кафяв ориз.

Междинни закуски и десерти

Вариант 1: Печено едамаме – изпечете почистено едамаме с малко зехтин, сол и черен пипер във фурна, загрята на 190°C (20-30 минути).

Вариант 2: Хумус и зеленчукови пръчици – насладете се на пръчици от моркови, краставица или чушка с няколко супени лъжици хумус.

Вариант 3: Пудинг от чиа – смесете 1/4 чаша семена от чиа с чаша бадемово мляко, малко подсладител и любимите си гарнитури (плодове или ядки). Оставете да престои поне 30 минути или цяла нощ.

Вариант 4: Шоколадови протеинови топчета – комбинирайте 1 чаша овесени ядки, 1/2 чаша бадемово масло, 1/4 чаша кленов сироп, 1/4 чаша веган протеин на прах и 2 супени лъжици какао на прах. Оформете сместа на топки и оставете в хладилник за поне 30 минути.

Вариант 5: Протеинов крем CREAMELLA Vegan – копринено мек крем с тиквен протеин и тиквени семки, с уникална плътност и страхотен вкус.

Вариант 6: Веган протеинов бар – Rich Cocoa – първият по рода си веган бар от продуктовата линия на Active Choice.

Надяваме се, че тази статия ви е била полезна. Събрахме на едно място най-важните и основни веган храни, богати на протеини, с които да обогатите своето хранене и да постигнете здравословен баланс на жизненоважни хранителни елементи.

Разгледайте също и нашите:
– Веган протеин на прах с вкус на ванилия;
– Веган протеин на прах с вкус на какао;
– Веган протеин на прах с вкус на канелена бисквитка.

За още полезни и интересни теми, свързани с протеините, четете блога на Active Choice.