Протеините, по-известни и като белтъчини, са жизненоважни за здравето на всеки човек. Техният всекидневен прием от храни или напитки е ключов за поддържането на добра физическа форма и тонус.
Белтъчините могат да се набавят и чрез хранителни добавки със суроватъчен протеин или казеин, които да се консумират под форма на шейк или барче. Често обаче изниква въпросът дали тези протеинови добавки имат по-добро влияние и помагат повече за постигане на конкретни фитнес цели, когато се приемат сутрин или вечер.
В тази статия ще научите повече за протеините, каква е подходящата дневна доза и дали приемът на протеин вечерно време или на закуска е по-полезен.
Какво представлява протеинът?
Белтъчините са намират навсякъде в организма — от костите и кожата до косата и мускулите. Състоят се от над 20 основни градивни елемента, наречени аминокиселени. Девет от тях са незаменими за човешкото тяло, т.е. не могат да се произвеждат от него, поради което трябва да се набавят чрез храна, особено такава, богата на белтъчини.
Според това дали съдържат незаменимите аминокиселини, протеините се разделят на пълноценни и непълноценни.
Първите съдържат всички девет основни аминокиселини и се набавят основно от продукти от животински произход. Такива например са яйцата, киноата, рибата, пилето и др.
Вторият вид са непълни (непълноценни) протеини. В тях липсва една или повече от деветте незаменими аминокиселини. Тук се включват различни растителни хранителни източници като бобови култури, ядки и семена.
Протеин може да се набавя и под форма на прах, като в този случай той може да е суроватъчен или казеинов. Макар и двата вида да се получават при преработка на млечни продукти, първият се усвоява по-бързо, докато вторият е бавноусвоим и осигурява енергия през целия ден.
Функции на протеина в организма
Приемът на протеин е важен за тялото, тъй като белтъчините съставляват ензимите, поддържащи различни химични реакции, и хемоглобина, пренасящ кислорода в кръвта. Освен това те:
- са част от клетъчните стени;
- се съдържат в мускулите, ноктите, костите, косата и кожата;
- спомагат за произвеждането на антитела, борещи се с инфекции;
- подсилват имунната система;
- пренасят и съхраняват хранителни вещества;
- помагат за растежа и поддържането на мускулите;
- са източник на енергия.
Дневен прием на протеин
Дневният прием на протеин много зависи от особеностите на вашия организъм и какви цели искате да постигнете – покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или други.
Независимо дали взимате протеин преди лягане, по време на обяд или закуска, препоръчителната дневна доза е 0,8 грама белтъчини на килограм телесно тегло. Това се приема за минималното нужно количество, за да се предотвратят заболявания, предизвикани от протеинов дефицит.
Повече информация относно препоръчителният прием на протеини можете да научите от статията ни “Колко протеин дневно да приемаме?”.
Ползи от пиене на протеин вечер
Мнозина считат, че хапването на протеин или пиенето на такъв шейк преди лягане не е полезно за здравето. Всъщност обаче в зависимост от нуждите и целите ви приемът на белтъчини чрез храна или добавки може да варира през ден. Понякога е препоръчително те да се набавят и в по-късните часове от денонощието.
Например пиенето на протеин вечер е подходящо за по-възрастните хора и тези, които желаят да изградят мускулите си и да подобрят резултатите от тренировките си. Това е така, защото белтъчините, приети преди лягане, се абсорбират и усвояват ефективно, като увеличават количеството си в мускулите. Проучване показва, че консумацията на 40 грама протеини преди лягане е препоръчително за постигане на максимален мускулен растеж през нощта.
В следващите редове ще узнаете повече за останалите предимства от приема на белтъчини вечер.
Изграждане и запазване мускулите
В организма постоянно протичат различни химични реакции. Синтезът на мускулните протеини и разграждането им са две от тях. Докато първата спомага за растежа на мускулите, втората има обратното действие.
Спортуването увеличава скоростта на разграждане, което създава протеинов дисбаланс. Това води до по-бързото изчерпване на запаса от аминокиселини в организма. От своя страна, липсата им е причина за отслабване на мускулите. За да се избегне този процес, може да помогне прием на протеинови шейкове преди сън, съчетани с адекватна почивка след тренировката.
Възстановяване на мускулите след тренировка
Консумацията на протеинови шейкове преди лягане би могла да помогне за регенерирането на мускулите след спортуване. Така ще се подобри издръжливостта на организма при по-дълги тренировки, заедно с представянето по време на извършване на упражненията.
Подобряване на качеството на съня
Консумацията на протеин под формата на храна, добавки или шейкове би могла да осигури по-качествен и спокоен сън. Протеинът подпомага изтласкването на една специфична аминокиселина (триптофан) в тялото. Тя, от своя страна, освобождава мелатонин — хормона, отговарящ за съня, както и серотинина — хормона на щастието. Това повишава шанса на сутринта да се чувствате освежени и отпочинали вместо уморени и стресирани.
За да увеличите нивата на триптофан, можете да приготвите протеинов шейк със соево, кисело или прясно мляко. И трите са богати на тази аминокиселина и спомагат за осигуряването на по-добър сън.
Не на последно място здравословните хранителни навици, комбинирани с тренировки и пиенето на протеини вечер могат да подобрят енергийния метаболизъм по време на сън при хора със заседнал начин на живот.
Допълнителни ползи от приема на протеин преди лягане
Сред другите предимства на вечерната консумация на белтъчини се нареждат:
- увеличаване на усещането за ситост на следващата сутрин;
- подобряване състоянието на скелетните мускули след упражнения от съпротивителен тип;
- снабдяване на организма с енергия;
- увеличаване силата по време на тренировка и подобряване на адаптацията на мускулите към конкретните упражнения;
Ако сте решили да приемете протеин преди лягане, обмислете прием на казеинов протеин. Той се усвоява бавно и по този начин снабдява организма с белтъчини през цялата нощ. Ако искате да си го набавите чрез храна, се изберете продукти като изварата или гръцко кисело мляко.
Защо приемът на протеин преди лягане може да не е препоръчителен?
Въпреки многото ползи от прием на протеин преди лягане, които разгледахме, е възможно в определени случаи той да не е препоръчителен вечер.
Храносмилателен дискомфорт
Яденето на богата на протеини храна или шейк преди лягане може да причини храносмилателен дискомфорт при някои хора. Протеинът се усвоява по-дълго и за тези с чувствителен стомах този процес може да доведе до лошо храносмилане, подуване на корема или дискомфорт през нощта.
Повишен калориен прием
Консумирането на протеини преди лягане добавя допълнителни калории към дневния ви прием. Ако не сте взели предвид тези допълнителни калории, съотнесено към цялостния ви диетичен план, това може да допринесе за увеличаване на теглото, особено ако надвишите дневните си нужди.
Нарушения на съня
Въпреки че много проучвания показват, че протеинът преди лягане не влияе отрицателно на съня, индивидуалните реакции варират. Някои хора може да имат проблеми със съня или дискомфорт, ако консумират протеин твърде близо до времето за лягане, което се отразява на цялостното им качество на съня.
Индивидуалните реакции към протеина преди лягане варират в зависимост от метаболизъм, ниво на активност, години и цялостно здравословно състояние. Затова е много важно да обърнете внимание на вашата реакция към прием на протеин преди лягане. Следете как тялото ви реагира, дали сте по-енергични или обратното, липсва ви енергия на следващия ден, и дали приемът вечер ви помага за постигане на желаните цели.
Препоръчително е и да се консултирате със здравен специалист или специалист по хранене, който да ви даде персонализиран съвет на база вашите индивидуални здравни и диетични нужди.
Заключение
Протеинът е изключително важен за организма, тъй като има редица ползи за тялото. Сред тях са растеж на мускулна маса, регулиране на метаболизма, подсилване на имунната система и др. Според целите и нуждите ви можете да го приемате сутрин, обед или вечер, преди или след тренировка.
Все пак, ако сте решили да консумирате протеин преди лягане, имайте предвид, че ползите от това са много: възстановяване на мускулите след тренировка, подобряване състоянието на скелетните мускули и т.н. Приемът на белтъчини е препоръчителен за по-възрастните хора и за тези, които искат да засилят имунната си система.
В сайта на Active Choice ще откриете висококачествени протеини на прах, барчета и кремове, богати на фибри. Консумацията им ще ви помогне да се погрижите за здравето си и да поддържате отлична форма.
Още полезна и интересна информация, свързана с протеиновите продукти и здравословното хранене, ще откриете в другите статии в нашия блог.
